Angst vor Zurückweisung überwinden beim Dating

Was du hier lernst...

Angst vor Zurückweisung: Wie du den Korb nicht mehr fürchtest

Du stehst vor einer attraktiven Person. Dein Herz schlägt schneller. Du willst den ersten Schritt machen – aber ein Gedanke lähmt dich: Was, wenn sie mich ablehnt? Die Angst vor Zurückweisung bremst dich aus, bevor du überhaupt loslegen kannst.

Wenn du dieses lähmende Gefühl verändern willst, starte mit unserem kostenlosen Crashkurs oder lass dich im Flirt-Seminar gezielt aufbauen.

Warum dich das bremst
Du vermeidest aktiv Situationen, die wichtig für dein Liebesleben sind.
Immer seltener erlebst du echte Begegnung – deine Schüchternheit wird zur Gewohnheit.
Doch genau dort liegt deine Chance, mutiger zu handeln und Verbindung zu schaffen.

Stufe 1 – Wahrnehmen

Du stehst kurz davor, jemanden anzusprechen – und dein Puls rast. Deine Schultern ziehen sich hoch, dein Blick weicht aus. Genau hier setzt die bewusste Wahrnehmung an. Mach einen langsamen Atemzug, schließe kurz die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf 3 Körperbereiche: Brust, Hände, Stirn. Spürst du Anspannung? Nimm sie ohne Bewertung wahr.
Quelle: Stanford Psychology Stress Series 2024
Mini-Aufgabe: Scanne deinen Körper in einer Flirtsituation – 15 Sekunden lang, bevor du handelst.

Stufe 2 – Reframing

Statt „Ich will nicht abgelehnt werden“ stell dir vor: „Ich gebe jemandem die Chance, mich kennenzulernen.“ Ablehnung ist kein Urteil über deinen Wert – sondern Ausdruck von Präferenzen. Studien zeigen: Menschen überschätzen die Wahrscheinlichkeit, negativ bewertet zu werden (Leary & Kowalski, 1995), sind aber oft überrascht, wie offen andere reagieren, wenn sie sich trauen.
Mini-Aufgabe: Sag dir vor jedem Flirtversuch: „Nicht ich werde abgelehnt – ein Vorschlag wird geprüft.“

Stufe 3 – Micro-Exposure

Du musst nicht sofort ein Gespräch starten. Starte mit Mini-Mutübungen: Halte Augenkontakt eine Sekunde länger als sonst. Frag drei fremde Menschen nach der Uhrzeit. Sag einer Person im Aufzug: „Schöner Mantel!“ Diese bewussten Kleinstinteraktionen senken über Wochen hinweg die Grundangst – neurobiologisch belegt durch Studien zur systematischen Desensibilisierung (Joseph Wolpe, 1958).
Mini-Aufgabe: Mach heute 3 Mikro-Interaktionen – egal ob Smalltalk oder Lob.

Stufe 4 – Reflexion & Transfer

Notiere dir nach jeder Begegnung: 1. Was habe ich befürchtet? 2. Was ist tatsächlich passiert? 3. Wie bewerte ich das im Nachhinein? Dieses Journaling verringert die emotionale Intensität und stärkt deine Selbstwirksamkeit („Ich kann damit umgehen!“). Es wirkt wie ein Update deines mentalen Modells – laut Hirnforscherin Lisa Feldman Barrett (2017) ist genau das essenziell, um emotionale Reaktionen langfristig umzubauen.
Mini-Aufgabe: Reflektiere drei Begegnungen schriftlich mit den drei Fragen oben.

Warum du jetzt handeln musst: Jede vermiedene Flirtsituation verstärkt deine Angststruktur. Dein Gehirn lernt durch Wiederholung – negativ oder positiv. Fang klein an, aber beginne heute.

Dein persönlicher Turbo: Lass dich individuell beraten oder übe live im Flirt-Seminar für Männer.

Nächster Schritt: Kostenloser Crashkurs – starte noch heute!

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Horst Wenzel

Ist als Coach für die Partnersuche aktiv und tritt regelmäßig als Speaker auf Firmenevents auf
Wurde am 5.12.1988 in Dortmund geboren und leitet seit 2012 die Flirt University
Hatte schon Berichterstattungen von RTL bis zur New York Times, sein YouTube Kanal zählt 2.5 Millionen Aufrufe

Horst Wenzel, wohnt in Köln und bloggt mit seinem Team täglich über das Dating, das Kennenlernen und die Liebe.

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