Wenn ein Blick dich aus der Bahn wirft – und du wegschauen willst
Du siehst sie an der Bar. Attraktiv, selbstbewusst – und ganz allein. Du überlegst anzusprechen. Doch in Millisekunden schießen dir Gedanken durch den Kopf: „Was, wenn sie mich auslacht?“ „Ich bin bestimmt eh nicht ihr Typ…“ Und du drehst dich weg. Wieder kein Gespräch. Wieder diese leise Enttäuschung.
Die Angst vor Zurückweisung beim Flirten lähmt viele Männer. Du bist nicht allein damit – und du kannst lernen, damit umzugehen. In diesem Ratgeber erfährst du Schritt für Schritt, wie du deine Angst überwindest und mit Zurückweisung souverän umgehst.
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Stufe 1: Die Angst bewusst erkennen
Die Angst vor Zurückweisung wirkt oft im Verborgenen. Sie zeigt sich in Ausreden, in Körpervermeidung oder Grübeln statt Handeln. Wie stark ist sie bei dir?
Zurückweisungsangst ist oft mit unserem Selbstwertgefühl verknüpft. Je mehr wir den Eindruck haben, „nicht gut genug“ zu sein, desto schmerzhafter erleben wir Ablehnung.
Selbst-Check:
- Vermeidest du regelmäßig Flirtsituationen?
- Wirst du körperlich angespannt beim Gedanken an Ablehnung?
- Passiert in deinem Kopf ein innerer Film voller negativer Folgen?
Beispiel: Timo (32) sieht eine Frau in der Bahn, mustert sich innerlich – „zu schüchtern, zu langweilig“ – statt sie anzusprechen.
Beobachte diese Woche deine „inneren Stoppschilder“. Was genau denkst und fühlst du in entscheidenden Flirtmomenten?
Stufe 2: Die Wissenschaft hinter der Angst verstehen
Forscher*innen erklären unsere Zurückweisungsangst mit dem Konzept der „sozialen Schmerzverarbeitung“. Ablehnung aktiviert im Gehirn teils dieselben Areale wie körperlicher Schmerz.
Eisenberger et al. (2003) fanden mit fMRI, dass soziale Zurückweisung den anterioren cingulären Cortex aktiviert – eine Region für körperlichen Schmerz. (Science, DOI: 10.1126/science.1089134)
Bedeutet: Die schmerzhafte Wirkung von Abweisung ist real, aber auch veränderbar. Prof. Kristin NeffSelf-Compassion, Mitgefühl mit sich selbst zu kultivieren statt Selbstverurteilung.
Führe ein „Zurückweisungs-Tagebuch“. Schreib täglich: Was war dein mutiger Schritt, wie hast du dich gefühlt – und was tat dir danach gut?
Stufe 3: Deine Angst durch Exposition entkräften
Mut besteht nicht im Gefühlslos-sein – sondern im Handeln trotz innerer Unsicherheit. Die effektivste Methode gegen soziale Ängste heißt graduierte Exposition: Du setzt dich der gefürchteten Situation in kleinen Schritten aus.
Mini-Expositionsplan (5 Schritte):
- 1. Starte mit Augenkontakt-Übungen (3 Menschen pro Tag bewusst in die Augen schauen)
- 2. Sag fremden Menschen „Hallo“ (im Supermarkt, in der Bahn)
- 3. Stell einfache Fragen („Wie spät ist es?“)
- 4. Mach einer fremden Person ein ehrliches Kompliment („Dein Hemd gefällt mir“)
- 5. Starte ein kurzes Gespräch – etwa zum Wetter, zur Umgebung
Beispiel: Anna (29) hat Angst vor negativem Feedback. Sie beginnt mit „kommentarlosen Blickkontakten“ und steigert sich jede Woche um einen Schritt.
Wähle einen Schritt für diese Woche – und setz dir ein exaktes Ziel (z.B. 3x Blickkontakt + 1x Kompliment).
Stufe 4: Deine innere Haltung stärken
Langfristig hilft vor allem eins: Deine Selbstakzeptanz unabhängig vom „Erfolg“ zu trainieren. Wertvolle Techniken stammen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT).
Laut Harris (2009, ACT Made Simple) hilft es, unangenehme Gefühle zu akzeptieren statt zu vermeiden – und zugleich wertebasiert zu handeln.
Wertfokus-Übung:
- Notiere: Warum willst du flirten? (Spaß, Nähe, Entwicklung?)
- Visualisiere diesen Wert täglich für 5 Minuten.
- Begegne jedem Rückschlag als „Übungseinheit“ deiner Reise.
Beispiel: Timo setzt sich das Ziel, unabhängig von Reaktionen stolz auf seinen Mut zu sein. Nach mehreren Übungsanläufen fühlt er sich freier und lebendiger – auch bei einem Körbchen.
Schreib deinen Flirt-Wert auf einen Zettel und leg ihn täglich sichtbar auf deinen Schreibtisch. Erinnere dich an dein „Warum“.
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