Ich will einen sexy Arsch bekommen – Wie du einen Knackpo bekommst

Wer träumt nicht davon, den perfekten Hintern zu haben?

Viele Frauen hätten ihn gerne, doch nur die wenigsten besitzen ihn: Einen sexy Arsch, der einem alle Blicke der Männer garantiert und für Neid von anderen Frauen sorgt.

Doch wie kann eine Frau ihren Po verändern, so dass dieser eine schöne Form bekommt, straff wird und in engen Dessous extrem verführerisch wirkt?

Ernährung ist das A und O

Unser Po ist ein Muskel. Die meisten Frauen sind weit von ihrem Traumhintern entfernt, weil sie nicht genügend oder schlichtweg den falschen Sport betreiben, um den Gluteus Maximus optimal zu fordern und damit richtig zu formen.

Doch bevor wir uns in den Sport stürzen, ist es wichtig, die Ernährung anzupassen. Das bedeutet, dass wir darauf achten sollen unseren Körper nicht nur mit ausreichend Kohlenhydraten und Fetten zu versorgen, sondern ihm auch die richtige Menge an Proteinen bereit zu stellten. Denn der menschlichen Körper kann nur dann Muskeln aufbauen, wenn ihm genügend Protein zur Verfügung steht.

Für normale Breitensportler wird empfohlen etwa 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das ist bei einer ausgewogenen Ernährung sogar problemlos ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich.

Anstelle des klassischen Frühstücks: Brötchen mit Nutella am Morgen, in der Mittagspause bestenfalls Obst, schlimmstenfalls Schokoriegel zu snacken und abends den leckeren Teller voll Pasta mit Sahnesoße zu genießen, sollten wir uns morgens lieber ein zuckerfreies Müsli mit Quark zubereiten, mittags ein Vollkornbrot mit Putenbrust belegt essen und abends und einen frischen Salat zubereiten, wahlweise mit gekochten Eiern, Thunfisch oder frischem Hähnchenfleisch serviert.

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Kraftaufbau anstelle von Ausdauersport!

Viele Frauen betreiben mehrmals wöchentlich Ausdauersport in der Hoffnung, dadurch ihren Traumkörper zu bekomme und schon bald einen sexy Arsch ihr Eigen nennen zu können.

Hierbei unterliegen jedoch viele Frauen einem Denkfehler. Ausdauersport sorgt in erster Linie dafür, dass während des Ausübens Kalorien verbrannt werden. Das Muskelwachstum fällt hierbei jedoch gering aus. Die Damen verlieren somit zwar an Gewicht, die schöne runde Po Form bleibt aber aus. Einen sexy Arsch bekommen hingegen nur die, die spezifische Kraftübungen betreiben, die gezielt auf den Po gehen und somit dem Gluteus Maximus einen Anreiz geben, zu wachsen.

Die besten Übungen um einen sexy Arsch zu bekommen

Um den Po wirklich in Bestform zu bringen ist viel Arbeit und Abwechslung gefragt. Wir haben uns hierfür den Personal Trainer Zimo Tam ins Boot geholt. Er studiert Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln und schreibt auf seinem Blog www.fitnessagony.de über Fitness, Ernährung und Motivation. Für uns beschreibt er heute die wichtigsten Übungen für einen Sexy Arsch und wie du trainieren solltest um den Glutens Maximus wirklich effektiv zu trainieren.

Zimo Tam: Viele Frauen tun sich heute immer noch schwer damit ihren Po wirklich effektiv in Form zu bringen. Wie oben schon gesagt wurde ist Ausdauersport zwar sehr gut geeignet um abzunehmen und um die persönliche Ausdauer zu verbessern. Wer allerdings seine Körperform gezielt verändern will, sollte auf jeden Fall Krafttraining ausüben.

Für den Anfang reicht es sogar, wenn du die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht von zuhause aus ausübst und kannst dir so den Mitgliedsbeitrag für das Gymnasium sparen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht empfehle ich meistens 3 Sätze mit um die 15 Wiederholungen, je nach Person und Trainingsstand muss die Zahl jedoch immer wieder angepasst werden. Hier einmal meine 5 Lieblings-Po-Übungen für die eigenen vier Wände.

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  1. Squats (Kniebeuge)

Eine der Grundübungen, egal ob Mann oder Frau, diese Übung sollten alle beherrschen, die Beine und Po trainieren wollen. Die Übung sieht zunächst einfach aus, hier gibt es jedoch jede Menge zu beachten. An erster Stelle steht, den Rücken während der gesamten Ausführung wirklich gerade zu lassen.

Wenn du zu den Personen gehörst, die zu einem Rundrücken neigen, dann schnapp dir beim nächsten Training einfach einen Besenstielen halte diesen mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf, während du zeitgleich die Squats machst. So hast du während der gesamten Ausführung einen geraden oberen Rücken.

Bei der Fuß- und Kniestellung scheiden sich oft die Geister. Ich empfehle Grundsätzlich die Füße leicht nach außen gedreht und etwas weiter als Hüftbreit aufzustellen. Die Knie sollen während der gesamten Ausführung, im Optimalfall nicht vor die Fußspitzen gehen und auch nicht nach innen knicken.

Die Kniebeuge sollte so tief möglich und so hoch wie nötig ausgeführt werden. Je tiefer du gehst, desto länger beanspruchst du den Glutens Maximus und desto stärker wird der Muskel gefordert. Jedoch beginnt bei den meisten Menschen die Hüfte an einem gewissen Punkt abzukippen. Die optimale Ausführung geht bis kurz vor diesen Punkt. Das abknicken ist deswegen als problematisch zu betrachten, da hier die Belastung für die Bandscheiben zunimmt. Ohne Zusatzgewicht ist die Belastung noch relativ gering, aber sobald du mit Zusatzgewichten im Gym trainierst, solltest du hier wirklich aufpassen um Verletzungen zu vermeiden.

2. Lunges (Ausfallschritt)

Ebenfalls eine sehr effektive Übung für einen sexy Arsch sind die Lunges. Für den Anfang reicht es, wenn du dich hierbei gerade hinstellst und nun immer wieder abwechselnd einen weiten Schritt nach vorne machst, das Knie des hinteren Bein sollte dabei noch nicht den Boden berühren. Beim vorderen Bein sollte das Knie, ähnlich wie beim Squat weder nach innen oder außen knicken, noch sollte sie vor die Fußspitzen wandern. Auf jeder Seite 3 Sätze je 15 Wiederholungen und dein Po wird in Nullkommanix richtig schön an Volumen zunehmen.

3. Donkey Kick

Mit dieser Übung bekommt dein Po eine besonders schöne runde Form. Du kannst sie im stehen oder aus dem Vierfüßerstand heraus ausführen. In beiden Fällen steckst du ein Bein nach hinten-oben aus, so wie ein Pferd, das nach hinten austritt (nur nicht ganz so schnell 😉 )

4. Side Kick

Mit dieser Übung bekommst du nicht nur einen schönen Übergang von deinen zu deinem Po, sondern du sagst auch gleichzeitig noch den von vielen Frauen gefürchteten Reiterhosen den Kampf an. Suche dir einen Türrahmen oder einen anderen Platz an dem du dich mit den Händen festhalten kannst, damit du einen möglichst sicheren Stand hast. Nun winkelst du ein Bein leicht an und kickst mit diesem anschließend zur Seite. Der Kick sollte so hoch sein wie möglich, ohne dass du dein Gleichgewicht verlierst.

5. Butt-Up

Eine Übung die besonders gut am Ende jeder Trainingseinheit eingebaut werden kann, sind die von mir sogenannten Butt-Ups. Hierbei legst du dich als erstes auf den Rücken. Nun winkelst du deine Beine an und stellst sie etwa hüftbreit nebeneinander auf. Die Hände liegen flach neben deiner Hüfte auf dem Boden. Nun hebst du deinen Po immer wieder nach oben und konzentrierst dich dabei ganz bewusst darauf, ihn so richtig anzuspannen. Die Übung erscheint im ersten Moment einfach, ist aber sehr effektiv und kann im Fitnessstudio sehr gut auch mit Gewichten ausgeführt werden

Bei all diesen Übungen empfehle ich erst einmal zu lernen und zu üben, bis diese in einer möglichst perfekten Körperhaltung ausgeführt werden können. Wenn du diese dann mindestens die kompletten 3 Sätze 15 Mal ausführen kannst, solltest du dir überlegen ob nun Zusatzgewichte für zuhause nicht sinnvoll für dich werden um deinen Po zu einem richtigen Sexy Arsch zu machen.

Wenn du allerdings schon jetzt in einem Fitnessstudio angemeldet bist, dann kannst du dort mit den richtigen Geräten und Gewichten sogar noch effektiver trainieren um einen sexy Arsch zu bekommen. Weil das Muskelwachstum mit Zusatzgewichten, den richtigen Geräten und Übungen noch besser angeregt werden kann.

 

Für mehr Tipps schaue einfach mal auf meiner oben genannten Seite vorbei.

Dein Zimo Tam – The First Fitness Agon

Das Wichtigste? Eigene Motivation!

Das größte Problem, welches uns im Wege steht, ist die eigenen Motivation. Zu Beginn ist diese meist riesig, doch genauso stark wie sie zu Beginn gewesen ist, genauso schnell geht sie auch wieder verloren. Wir alle kennen dies, wenn wir wirklich in Gänze davon überzeugt sind, nach der großen Hochzeit einer guten Freundin bei der es allerlei Köstlichkeiten geben wird, wirklich abzunehmen.

Wir haben das Gefühl, dass wir es dieses Mal wirklich schaffen werden. Doch bereits nach einer Woche lassen wir das Training schleifen und denken uns „Ach komm, der einige Schokoriegel geht noch“. Schneller, als wir es mitbekommen, führen wir gar keine Übungen mehr aus, um unsere Muskulatur zu stärken, und anstelle eines Schokoriegels essen wir direkt wieder die gesamte Packung.

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Wie schnell wir einen sexy Arsch bekommen, hängt somit in erster Linie davon ab, ob wir wirklich bereit sind, dauerhaft Sport in unserem Leben zu integrieren und an unserer Ernährung konsequent zu feilen und diese an unseren Energiebedarf anzupassen.

Auf keinen Fall dürfen wir all unsere Vorsätze über Board schmeißen, nur weil wir nicht direkt nach zwei Wochen die Ergebnisse sehen, die wir uns wünschen. Muskelaufbau dauert Monate. Wer erwartet, dass er bereits nach wenigen Wochen den absolut perfekten Traumhintern hat, der kann nur enttäuscht werden.

Schraube daher deine Erwartungen runter, gib deinem Körper die nötige Zeit sich an die neue Belastung anzupassen und vor allem: Bleibe dran.

Deine Motivation steigern kannst du außerdem, indem du direkt zu Beginn ein Foto von deinem Po machst, und dieses Bild nach mehreren Monaten Training mit deinem neuen, gestrafften Hintern vergleichst. Und, siehst du den Unterschied?

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