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Wie funktioniert eigentlich eine richtige Meditation?

Mit Meditation kannst du deine Gedanken fokussieren und beruhigen, eventuell sogar ein ein höheres Level des Bewusstseins und inneren Ruhe erlangen. Wie das geht, zeigen wir dir in unserer Einführung.

Zunächst beantworten wir die Frage, was Meditation überhaupt ist:


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Seit über 5.000 Jahren ist Meditation eine spirituelle und heilende Tradition in vielen Teilen der Welt. Über die letzten 40 Jahre wurde Meditation auch in der westlichen Welt dazu genutzt, mit dem Körper in Einklang zu kommen und eine Variation von psychischen und gesundheitlichen Problemen anzugehen. Es gibt viele Arten der Meditation und sie muss richtig angewendet werden, deshalb geben wir dir hier eine Einführung.

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1. Teil: Bereite dich auf die Meditation vor

Suche dir eine ruhige Umgebung.

Du solltest an einer ruhigen und friedlichen Stelle meditieren, um den Fokus auf dich und deinen Körper lenken zu können. Schalte deshalb alle Störsender aus, wie das Handy, den Fernseher etc. Das Geräusch von fließendem Wasser hingegen kann sehr beruhigend sein, du musst auch nicht generell alle Geräusche ausschließen.

Trage bequeme Kleidung.

Du möchtest deinen Geist beruhigen und alles andere ausblenden. Deshalb solltest du dich wohl fühlen und möglichst entspannte und lockere Kleidung tragen, damit du dich bei der Meditation frei bewegen kannst. Bist du an einem Ort, wo du nicht einfach deine Kleidung wechseln kannst, dann mache es dir zumindest so bequem wie möglich.

Entscheide, wie lange du meditieren möchtest.

Bevor du beginnst, solltest du eine Zeit festlegen. Du kannst mit nur 5 Minuten am Tag beginnen und dich zu bis zu 20 steigern, je nach deinem Empfinden. Außerdem solltest du möglichst zur selben Uhrzeit meditieren, egal ob 15 Minuten am Morgen oder 5 nach dem Mittagessen. Versuche die Meditation in deinen Alltag einzubinden und halte dich daran. Stelle dir einen Alarm, damit du nicht ständig auf die Uhr gucken musst.

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Dehne dich.

Da du beim meditieren eine bestimmte Zeit lang in einer Position sitzt, ist es wichtig, vorher deine Muskeln zu dehnen.  So kannst du dich und deinen Körper darauf vorbereiten. Besonders der Nacken und die Schultern sollten gedehnt werden, besonders wenn du oft vor einem Computer sitzt. Auch der untere Rücken und die Beine sind wichtig.

Setze dich bequem hin.

Wie bereits beschrieben ist es wichtig, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst. Deshalb solltest du dir eine Sitzposition suchen, die für dich am bequemsten ist. Traditionell sitzt man beim meditieren im Lotussitz (mit überschlagenen Beinen) auf dem Boden, du kannst dich aber auch locker auf einen Stuhl setzen. Deine Hüfte muss dabei nach vorne geneigt sein, damit die Wirbelsäule mittig über den beiden knöchernen Stellen am Hintern liegt, da diese beiden Punkte dein Gewicht tragen.

Am wichtigsten ist, dass du dich wohlfühlst, entspannt bist und dein Oberkörper von deiner Hüfte balanciert wird, sodass dein Gewicht des Oberkörpers von ihr getragen wird. Traditionell werden die Arme auf die Oberschenkel beziehungsweise Knie gelegt, mit den Handflächen nach oben.

Schließe die Augen. 

Obwohl du auch mit offenen Augen meditieren kannst, ist es besonders für Anfänger sinnvoll, die Augen zu schließen. So grenzt du Reize aus, die dich ablenken könnten.

2. Teil: Praktiken der Meditation

Folge deinem Atmen.

Die grundlegendste Basis der Meditation ist das Atmen. Suche dir einen Punkt über deinem Nabel aus und fokussiere diesen in deinem Kopf. Werde dir über das Heben und Senken deines Oberkörpers bewusst, wenn du ein- und ausatmest. Versuche dabei nicht deinen Atmen-Rhythmus zu ändern, sondern atme normal.

Versuche dich auf dein Atmen und nur auf dein Atmen zu konzentrieren. Denk nicht darüber nach oder versuche es zu beurteilen, wisse es nur und sei ihm bewusst. Stelle dir beispielsweise eine Boje vor, die im Meer auf und nieder geht durch den Wellengang. Mache dir keine Sorgen, wenn deine Gedanken anfangen zu wandern – als Anfänger ist das ganz normal. Versuche wieder zurück zu kommen und nur an dein Atmen zu denken.

Befreie deinen Geist.

Um meditieren zu können, fokussiere dich maximal auf eine Sache in deinem Kopf. Wenn du ein Beginner bist, kann es helfen, wenn du dich auf eine Sache wie ein Mantra oder ein visuelles Objekt konzentrierst.

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Wiederhole ein Mantra.

Die Mantra Meditation ist eine weitere übliche Form der Meditation, die das Wiederholen eines Mantras umfasst, immer und immer wieder, bis dein Geist ruhig wird. Ein Mantra kann alles sein, solange es einfach zu merken ist. Eines der kürzesten Mantras (welches auch sehr bekannt ist) lautet „Om“ oder den Satz „Sat, Chit, Ananda“, welcher bedeutet „Existenz, Bewusstsein, Glück.“

Das bloße Wiederholen des Mantras befreit dein Gehirn von allen anderen Gedanken, hast du ein tieferes Level des Bewusstseins erreicht, ist es eventuell nicht mehr nötig, dein Mantra zu wiederholen.

Konzentriere dich auf einfache visuelle Objekte.

Ebenso wie das Mantra, kann dir auch die Konzentration auf ein visuelles Objekt bei der Meditation helfen. Suche dir egal was für ein Objekt aus, wie beispielsweise die Flamme einer Kerze, eine Blume etc. Platziere dieses Objekt auf Augenhöhe während deiner Meditations-Pose und sieh nur dieses an, nichts anderes. Sobald du dich einmal komplett auf dieses Objekt konzentriert hast, wird alles andere ausgeblendet und du erhälst ein Gefühl der tiefen Ruhe.

Übe Visualisierung.

Visualisierung hilft dir ebenfalls beim Meditieren, indem du dir in deinem Kopf eine ruhige Umgebung kreierst, indem du ein Level der tiefen Ruhe erreichen kannst. Es sollte dein eigener Zufluchtsort sein, den du in deinem Kopf erkundest, es gestaltest und genaue Formen annimmt. Bei jeder Meditation kannst du zu diesem Ort zurück kehren oder einfach einen neuen Ort erstellen.

Mache einen Körperscan.

Konzentriere dich auf deinen eigenen Körper und scanne ihn.  Schließe deine Augen und suche dir einen Punkt deines Körpers aus, üblicherweise die Zehen. Konzentriere dich auf alles, was du in deinen Zehen fühlen kannst und entspanne aktiv deine Muskeln.

Fahre an deinem Körper fort, bis hoch zu deinen Ohren wenn du möchtest. Sobald du jedes einzelne Körperteil individuell entspannt hast, genieße die Entspannung und Gelassenheit, konzentriere dich auf deine Atmung und löse dich langsam aus deiner Meditation.

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Versuche eine Herz Chakra Meditation.

Das Herz Chakra ist eines von sieben Chakren oder Energiezentren, die wir in unserem Körper haben. Das Herz Charka befindet sich in der Mitte der Brust und ist gefüllt mit Liebe, Barmherzigkeit, Frieden und Akzeptanz. Die Herz Chakra Meditation umfasst die Berührung dieser Gefühle und ihr Aussenden in die Welt.

Um zu beginnen, schließe deine Augen und lege die Handflächen aneinander um Wärme und Energie herzustellen. Platziere dann deine rechte Hand auf dem Zentrum deiner Brust, über dem Herz Chakra und platziere deine linke Hand darüber.

Nimm einen tiefen Atemzug und sage beim Aussagen „Yam“, während du dir vorstellst, wie leuchtend grüne Energie aus dir fließt. Diese ist Liebe, Leben und alles, was du dir an positiven Gefühlen im Moment vorstellen kannst. Wenn du bereit bist, kannst du deine Hände von der Brust nehmen und der Energie erlauben zu entkommen, sodass du deine Liebe zu deinen Geliebten und an die Welt senden kannst.

Versuche gehende Meditation. 

Mit der gehenden Meditation wirst du dir der Bewegung deiner Füße bewusst und deiner körperlichen Verbindung zur Erde. Suche dir hierzu eine ruhige Umgebung, mit möglichst wenig Ablenkungen. Es muss kein großer Platz sein, aber du solltest zumindest sieben Schritte gehen können, bevor du dich umdrehen musst. Ziehe am Besten deine Schuhe aus und halte den Kopf hoch, schaue in die Gehrichtung und falte deine Hände vor dir.

Gehe einen langsamen, überlegten Schritt mit deinem rechten Fuß. Vergesse alle Empfindungen oder Gefühle in dem Fuß und versuche dich auf die Bewegung an sich zu konzentrieren. Nachdem du den ersten Schritt getan hast, stoppe für einen Moment, bevor du den nächsten machst. Es sollte nur ein Fuß gleichzeitig bewegt werden.

Hast du das Ende des Weges erreicht, stoppe komplett mit deinen Füßen zusammen. Drehe dich langsam auf dem rechten Fuß um. Gehe dann in die entgegen gesetzte Richtung, genau wie vorher. Versuche dich bei diesem Vorgang nur auf deine Bewegung und nichts anderes zu konzentrieren.

3. Teil: Meditiere im alltäglichen Leben

Praktiziere Achtsamkeit in deinem alltäglichen Leben.

Meditation muss nicht an bestimmte Orte gekoppelt sein, du kannst auch in stressigeren Situationen in deinem Leben meditieren. Hast du beispielsweise gerade Stress, dann fokussiere dich einige Sekunden lang nur auf dein Atmen und befreie deinen Kopf von negativen Gedanken oder Emotionen. Auch beim Essen kannst du dich der Bewegung bewusst werden, dem Essen oder dem Erlebnis.

Habe einen gesunden Lebensstil.

Ein gesunder Lebensstil unterstützt die positiven Effekte der Meditation, versuche also gesund zu essen, Sport zu machen und genug zu. Vermeide zu viel Fernsehen, Trinken oder Rauchen vor der Meditation, da Aktivitäten wie diese dich schnell ablenken können.

Lese spirituelle Bücher.

Dies ist nicht für jeden etwas, aber viele Menschen finden im Lesen von spirituellen Büchern weitere Hilfestellungen, mit der sie das meditieren besser verstehen können und inneren Frieden finden.

Nimm an geführten Meditation-Kursen teil.

Besonders als Beginner bietet es sich an, zunächst mit einem Lehrer und anderen Teilnehmern in die Meditation eingeführt zu werden. So kannst du auch zuhause besser für dich meditieren.

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Versuche jeden Tag zur selben Zeit zu meditieren.

Wie schon beschrieben erhält die Meditation so eine alltägliche Rolle in deinem Leben und du kannst mehr Kraft daraus ziehen. Besonders früh am Morgen bietet es sich an zu meditieren, da dein Kopf noch nicht voller Eindrücke und Gefühle ist, die am Tag auf dich zukommen.

Verstehe, dass Meditation eine Reise ist. 

Der Sinn von Meditation ist die Beruhigung des Geistes, das Erreichen des inneren Frieden und eventuell eine höhere spirituelle Dimension.

Es ist wichtig, dass du dir darüber im Klaren bist, dass du dich auf einer Reise befindest, wie das Besteigen eines Berges. Jeder weitere Schritt bringt dich näher zum Gipfel.

Es geht nicht darum, bis zu einer bestimmten Höhe zu wandern – solange du dich ruhiger, glücklicher und friedlicher fühlst beim Ende deiner Übung, weißt du, dass deine Meditation erfolgreich war.

Wir freuen uns, wenn dir unsere Einführung in die Meditation geholfen hat und du dich nun auf den Weg zur inneren Ruhe und Gelassenheit machen kannst. Wenn du auch in Sachen Liebe, Flirten und Selbstvertrauen gerne einen Reiseführer hättest, dann wende dich an unsere Profis, die dir in unserem Liebescoaching auf den Weg der glücklichen Liebe mitnehmen. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme.

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1 Kommentar

Susi · 31. August 2016 um 20:15

Hallo,

bin eher zufälling auf den Artikel hier gestossen und muss sagen, dass ich Ihn richtig interessant finde, eine vielleicht kurze, aber gute Einführung in die Mediation.

Vielen Dank!

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