Du hast das Gefühl, dass dein Testosteronspiegel zu gering ist?
Was ist Testosteron überhaupt? Testosteron ist ein männliches Geschlechtshormon, welches hauptsächlich in den Hoden produziert wird.
Das Testosteron ist im Männerkörper für die Entwicklung der Geschlechtsorgane zuständig. Während der Pubertät schüttet der Körper des männlichen Heranwachsenden vermehrt Testosteron aus, weshalb der Bart zu sprießen beginnt und die Stimme tiefer wird.
Mythen über Testosteron
Nur Männer haben Testosteron
Falsch. Obwohl es sich um ein männliches Hormon handelt, haben auch Frauen Testosteron im Körper, allerdings ist bei ihnen der Testosteronspiegel vergleichsweise gering. Bei ihnen wird das Testosteron in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde produziert.
Dies erklärt beispielsweise, weshalb Frauen im Kraftsport wesentlich länger und härter trainieren müssen und am Ende dennoch nicht derartige Muskelberge aufbauen können wie Männer.
Testosteron lässt Männer aggressiv werden
Ebenfalls falsch. Ein hoher Testosteronspiegel trägt nicht zwangsweise dazu bei, dass der Mann entsprechend aggressiv agiert. Stattdessen haben Untersuchungen herausgefunden, dass Männer in Situationen mit hohem Aggressionspotential verstärkt Testosteron ausschütten.
Testosteron macht unreine Haut
Leider stimmt dies. Ein besonders hoher Testosteronspiegel kann (muss aber nicht) zu unreiner Haut führen.
Wie wirkt sich ein Testosteronmangel auf den Körper aus?
Sicher lässt sich ein Testosteronmangel nur beim Arzt mithilfe von Bluttests bestimmen. Dennoch gibt Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du von einem Testosteronmangel betroffen bist.
Aufschluss gibt zum Teil einfach das generelle Wohlbefinden. Depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, ein immer geringer werdender Bartwuchs, starke Potenzprobleme oder auch eine immer geringer werdende Muskelmasse können Hinweise auf einen zu geringen Testosteronspiegel hinweisen.
Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen
Deine Ernährung ist entscheidend
Wie du weißt, hat die Ernährung einen große Auswirkung auf unser allgemeines Wohlbefinden.
Ballaststoffe in Gemüse tragen dazu bei, dass dein Stoffwechsel funktioniert und bei dir auf der Toilette alles läuft.
Vitamine halten dein Immunsystem am laufen und helfen, dass du dich im Winter nicht ganz so schnell ansteckst.
Omega 3 Fettsäuren, die beispielsweise in Lachs als auch in Fischöltabeltten enthalte sind, wirken entzündungshemmend und können somit bei entzündlichen Hautunreinheiten oder auch bei Gelenkprobleme helfen.
Und ja, auch auf deinen Testosteronspiegel nimmt deine Ernährung Einfluss.
Vor allem die Fettsäuren sind hierbei entscheidend. Vielleicht bist du derzeit auf Diät und orientierst dich vor allem an einer fettarmen Ernährung. Bedenke allerdings, dass Testosteron aus Cholesterin gebildet wird. Cholesterin wiederum ist ein Fett. Ergo: Du musst Fette zu dir nehmen.
Gesättigte Fettsäuren die viel Cholesterin enthalten, sind hierbei das Mittel der Wahl. Trau dich ruhig und baue beispielsweise häufiger Eier in deinen Speiseplan ein. Diese enthalten zudem viel Eiweiß, was sich positiv auf dein Muskelwachstum auswirkt (wenn du denn trainierst).
Kraftsport
Du konntest dich bisher nicht dazu aufraffen, Sport zu treiben? Wenn du abends endlich Feierabend hast, hast du einfach keine Lust mehr, dich noch körperlich zu betätigen?
Oder aber du treibst bereits sehr viel Ausdauersport? Du gehst morgens vor der Arbeit laufen und am Wochenende liebst zu es, Radtouren zu unternehmen?
Wenn du sowieso bereits sehr sportlich bist, sprich gerne laufen gehst, solltest du dir überlegen, ob du von Ausdauer zum Kraftsport wechseln möchtest.
Wenn du bis dato noch nie Sport getrieben hast, dann wird es sowieso Zeit, dass du jetzt endlich aktiv wirst.
Stehst du das erste Mal im Fitnessstudio, oder das erste Mal nach langer sportlicher Abstinenz, solltest du dich vor allem an Grundübungen halten. Hier zählen Bankdrücken, Kreuzheben sowie Kniebeugen. Damit trainierst du große Muskelgruppen, wodurch der Körper besonders viel Testosteron ausschüttet.
Nahrungsergänzungsmittel für einen höheren Testosteronspiegel
Wie wir bereits erläutert haben, ist deine Ernährung das A und O. Doch trotz guter Ernährung ist es uns nicht immer möglich, alle Spurenelemente zu uns zu nehmen. Hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Besonders wichtig sind hierbei Zink, Magnesium, Vitamin D als auch Omega 3.
Behalte hierbei jedoch im Kopf, dass es sich um Ergänzungsmittel handelt. Besser ist es immer, über die Nahrung den Bedarf an Spurenelementen zu entdecken.
Vermeide Aktivitäten, die deinen Testosteronspiegel überhaupt erst sinken lassen
Besser, als den Testosteronspiegel aufzubauen ist es, ihn erst gar nicht sinken zu lassen. Leider trägt unser heutiger Lebensstil stark dazu bei, dass immer mehr Männer unter einem Testosteronmangel leiden.
Gefahr durch Übergewicht
Testosteron-Killer Nummer 1 ist Übergewicht. Doch woran liegt dies eigentlich? Dies ist einfach erklärt: Fettzellen produzieren Östrogen. Dein Bauchfett ist somit eine wahre Östrogen-Produktionsmaschine.
Je dicker zu bist, desto höher wird dein Östrogenspiegel, wodurch dein Testosteronspiegel im Vergleich immer geringer wird. Der erhöhte Östrogenspiegel ist übrigens auch der Grund, weshalb sich zum Bauchfett irgendwann auch ein Männerbusen dazu gesellt.
Das einzig Sinnvolle ist an dieser Stelle, die Ernährung grundlegend umzustellen und zusätzlich eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport zu betreiben.
Gefahr durch Bier
Es ist das Männergetränk schlechthin, welches deinen Testosteronspiegel in den Keller sinken lässt:
Das gute Bier.
Grund hierfür ist der im Bier enthaltene Hopfen. Hopfen liefert deinem Körper eine Art pflanzliches Östrogen. Dazu kommt weiterhin die Problematik, dass der Hopfen dafür sorgt, dass deine Hoden währenddessen des Trinkens kein Testosteron produzieren. Du schadest deinem Testosteronspiegel damit auf doppelte Weise.
Eine erste Maßnahme kann es sein, auf Getränke ohne Hopfen umzusteigen, etwa Wein. Aber ganz ehrlich? Möchtest du deiner Gesundheit etwas Gutes tun, verzichtest du einfach komplett.
Denn der entscheidende Punkt ist jener: Alkohol enthält wahnsinnig viele Kalorien. Und wie bereits erläutert, ist Übergewicht einer der Hauptgründe für einen zu niedrigen Testosteronspiegel.
Bedenke zudem, dass du jedes Mal, wenn du eine Nacht durchgesoffen hast, du den kompletten nächsten Tag verlierst. Weder kannst du zum Training gehen, noch etwas anderes erledigen. Stattdessen vegetierst du auf deinem Sofa vor dich hin und bestellst dir irgendwann Pizza. Hallo Bauchfett, hallo Östrogen!
Gefahr Nummer 3: Schlechter oder zu wenig Schlaf sowie Stress
Immer wieder wird unterschätzt, wie wichtig Schlaf für den Körper ist. Viel zu viele Menschen glauben, wenn sie dauerhaft nur sechs Stunden schlafen, der Körper sich irgendwann daran gewöhnen würde.
Fakt ist jedoch: Das menschliche Hirn braucht den Schlaf, um sich zu erholen. Wir können uns nicht an einen Schlafmangel gewöhnen.
Wer zu wenig oder schlecht schläft, dessen Körper schüttet vermehrt Cortisol (Stresshormon) aus. Der Körper steht somit dauerhaft unter Stress.
Wer zu wenig schläft, der hat eine wesentlich kürzere REM-Phase. Doch gerade während dieser Phase bildet unser Körper verstärkt Hormone. Die Testosteronproduktion ist somit stark gehemmt.
Dein Hauptproblem ist nicht dein Testosteronspiegel, sondern dass es dir schwer fällt, Frauen kennenzulernen? Dann erkundige dich bei uns nach einem Flirtcoaching für Männer.
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