Du willst dein Testosteron steigern?
Testosteron ist ein Sexualhormon, welches sowohl im männlichen als auch im weiblichen Körper produziert wird. Ein hohes Maß an Testosteron zeigt sich im männlichen Körper durch kräftigen Bartswuchs, Brusthaar, schnelles Muskelwachstum und verstärkter sexueller Lust.
Unser ungesunder Lebensstil hat jedoch zur Folge, dass immer mehr Männer zu wenig Testosteron, dafür allerdings verstärkt weibliche Hormone bilden.
Hier findest du Anregungen, wie du auf natürliche Weise dein Testosteron steigern kannst!
1. Kraftsport treibt das Testosteron in die Höhe
Weshalb unsere Muskeln brach in unserem Körper herumliegen lassen? Warum sie nicht endlich nutzen, wenn wir diese doch haben?
Abgesehen davon sitzen wir im Alltag sowieso viel zu viel und brauchen daher einen körperlichen Ausgleich zu unserem Bürojob. Wer nicht nur gerne Ausdauersport betreibt, sondern besonders gerne schwere Eisen hebt, der tut nicht nur seiner Figur, sondern auch seinem Testosteronspiegel etwas Gutes. Besonders wirksam ist Krafttraining dann, wenn kurz, aber besonders intensiv trainiert wird.
Beachte jedoch bitte Folgendes: Hartes Training bedeutet für den Körper immer auch Stress. Aus diesem Grund wird nicht ausschließlich das gewünschte Testosteron gebildet, sondern auch das unerwünschte Cortisol. Damit dieses nicht zu sehr im Körper ansteigt, sollte das Training nicht zu lange andauern. Ideal sind 45 Minuten.
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Wem nicht nach Kraftsport zumute ist, sondern sich lieber im Ausdauerbereich verbessern möchte, der sollte vor allem die HIIT (High Intensive Intervall Training) Methode anwenden. Nicht nur, dass du durch diese extrem schnell deine Leistung verbesserst, auch schüttest du damit wesentlich mehr Testosteron aus, als beim gewöhnlichen Ausdauertraining.
2. Keine Selbstbefriedigung mehr!
Mehrfach wurde bereits in der Forschung nachgewiesen, dass häufige und regelmäßige Selbstbefriedigung den Hormonhaushalt ändert. Die Veränderung gestaltet sich dahingehend, dass der Körper nach wie vor Testosteron bildet, dieses jedoch nicht mehr so stark im Körper wirkt, wie es das normalerweise sollte.
Auf zu viel Masturbation solltest du jedoch ohnehin verzichten, auch abgesehen von deinem Testosteronhaushalt. Wer ständig selbst Hand anlegt, der trägt dazu bei, dass die Lust auf echten Sex mit der Zeit geringer wird.
3. Habe statt Selbstbefriedigung lieber realen Sex
Echter Sex lässt, im Gegensatz zur Selbstbefriedigung, den Testosteronwert in die Höhe schnellen.
4. Zu viel Stress lässt deinen Testosteronspiegel in den Keller sinken
Häufig stehen wir unter Stress, ohne dass wir dies bemerken. Auf der Arbeit sind wir stets dazu getrimmt, unser Bestes zu geben. Schon Tage, bevor wir unseren Vortrag halten müssen, sind wir aufgeregt und verspüren innere Unruhe und Rastlosigkeit. Doch nach Feierabend hört dies nicht auf. Im Gegenteil. Wir treten den Heimweg an und fluchen über die anderen Autofahrer, wir ärgern uns über den Bahnstreik, wir schnauben verächtlich wenn wir die lange Schlange an der Kasse sehen.
Das Wochenende, von dem man meint, es verspreche Erholung, mündet oft in Freizeitstress aus. Wir sind komplett vollgeplant und hetzen vom einen Treffen zum nächsten!
Fahr mal einen Gang runter! Denn bei zu viel Stress schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus, unser Testosteron wiederum sinkt.
5. Auch Schlafmangel ist ein Kontrahent!
Wer zu wenig schläft, begeht direkt aus zwei Gründen einen folgenschweren Fehler. Erstens bildet der Körper in der Nacht während des Schlafens Testosteron. Wer zu wenig schläft, er trägt somit dazu bei, dass der Körper weniger des wertvollen Hormons bildet. Zudem führt Schlafmangel wiederum zu Stress, wodurch der Cortisol-Wert im Körper ansteigt.
Entscheidend für die Bildung des Testosterons ist die Länge und die Qualität des Schlafs. Wer beispielsweise eine viel zu weiche oder harte Matratze hat, wer vor dem laufendem Fernseher einschläft und auch im Schlaf die Geräusche wahrnimmt oder eine zu dicke Bettwäsche nutzt und schwitzt, der wacht morgens aus und fühlt sich wie gerädert, auch wenn er theoretisch lange genug geschlafen hat.
Genügend zu schlafen ist somit der erste Schritt für ein gesundes Hormonlevel, doch im zweiten Schritt sollte unbedingt auch an der Qualität des Schlafes gearbeitet werden.
6. Ernährung hilft ebenfalls, um das Testosteron zu steigern
Wer sein Testosteron steigern möchte, der tut gut daran, sich an eine eiweißreiche Kost zu gewöhnen. Lebensmittel wie Quark, Putenfleisch, Kidneybohnen und Thunfisch enthalten besonders viel Eiweiß, und das bei sehr wenig Kalorien.
Wer sich als Mann sehr eiweißarm ernährt, der trägt dazu bei, dass mehr Globuli sich im Blut befinden. Diese wiederum filtern das Testosteron aus dem Körper.
Zudem ist es ratsam, vor allem gesättigte Fette zu sich zu nehmen, denn auch diese lassen das Testosteron in die Höhe schnellen.
Bestimmte Obstsorten, zu diesen zählen Granatäpfel, Avocados und Mangostanfrüchte, sorgen ebenfalls für mehr Testosteron im Körper. Unter den Gemüsesorten sind es Brokkoli, Spinat und Spargel, die besonders häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten.
7. Senke dein Körperfett
Während Frauen dazu neigen, überschüssiges Fett an Po und Oberschenkeln einzulagern, sammelt sich bei Männern das Fett überwiegend in der Bauchregion an.
Studien haben nun ergeben, dass das besonders gefährliche Bauchfett das Testosteron sinken lässt. Fettgewebe selbst produziert übrigens ebenfalls Hormone, jedoch nicht das gewünschte Testosteron. Denn übergewichtige Menschen produzieren vermehrt das Enzym Aromatase, welches Testosteron in weibliche Hormone umwandelt.
8. Wenn du dein Testosteron steigern möchtest, solltest du auf Zucker verzichten
Zucker ist ein Produkt, welches mittlerweile in beinahe fast allen Nahrungsmitteln zu finden ist, wenn diese nicht komplett natürlich sind. Ketchup, Burger von bekannten Fastfood-Ketten, Tütensuppen, Chips: All diese „Nahrungsmittel“ enthalten Zucker.
Studien haben ergeben, dass ein zu viel an Zucker den Testosteronwert extrem in den Keller sinken lässt. Dazu kommt, dass Zucker abhängig machen kann. Versuche daher, deinen Zuckerkonsum einzuschränken. Natürlich musst du nicht sofort auf jegliches helles Brot (denn auch dieses etnhält Zucker) oder Ketchup verzichten: doch eine erste sinnvolle Maßnahme besteht bereits darin, Limonaden komplett vom Speiseplan zu streichen und Schokolade und Co. auf ein Minimum zu beschränken.
Dies wiederum hilft uns auch dabei, unser ungesundes Bauchfett loszuwerden, welches, wie wir jetzt bereits wissen, weibliche Hormone produziert.
9. Trink deines Testosterons zuliebe weniger Alkohol
Alkohol ist nicht gut für unseren Körper. Jeder, der schon einmal zu tief ins Glas geschaut hat und am nächsten Tag entsprechend mit einem mehr oder minder starken Kater dafür bestraft wurde, musste dies schon am eigenen Leib erfahren.
Doch Alkohol macht auf Dauer nicht nur dick und lässt unsere Gehirnzellen absterben, sondern hat ebenfalls zur Folge, dass wir nicht mehr genügend Testosteron im Körper haben. Denn unsere Leber ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Führen wir unserem Körper jedoch keinen Alkohol zu, macht die Leber das, wofür unser Körper sie vorgesehen hat: Sie baut überschüssige, weibliche Hormone ab. Ergo nimmt das Level an weiblichen Hormonen während des Rausches zu.
Es ist nicht schlimm, wenn du dir gelegentlich ein, zwei, vielleicht auch drei Bier gönnst. Schwierig wird es dann, wenn es für dich bereits zur Routine geworden ist, dir jeden Feierabend ein Bierchen aufzumachen. Abgesehen davon, dass ein geringer, aber regelmäßiger Konsum ein schneller Weg in die Abhängigkeit darstellen kann, solltest du auch deines Testosterons zuliebe weniger trinken.
10. Soja ist schlecht für dein Testosteron
Besonders, wer als Vegetarier oder als Veganer lebt, muss darauf achten, genügend Eiweiß auf pflanzlichen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen (was auch durchaus gut möglich ist). Viele Männer, die für ihren Muskelaufbau morgens Haferflocken zu sich nehmen, suchen dann nach einer Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch.
Schnell fällt dann die Wahl auf Sojamilch. Doch diese enthält Stoffe, die weiblichen Hormonen ähneln, weshalb du als Mann auf Sojagetränke verzichten solltest. Doch keine Sorge, die Auswahl an Milchsorten, die aus Getreide hergestellt werden, ist riesig: Wie wäre es zur Abwechslung mit Hafer-, Reis, Mandel-, Hirse- oder Dinkelmilch?
11. Achte auf genügend Vitamin C
Schon als Kind lernen wir, dass Vitamin C gut für unseren Körper ist. Es stärkt die Abwehrkräfte, beugt im Winter Erkältungen vor und wird von den meisten von uns mit leckeren Orangen in Verbindung gebracht. Zudem sorgt Vitamin C dafür, dass die Prozesse im Körper, wie beispielsweise Entzündungen, schneller abklingen und somit der Testosteronwert keinen Schaden nimmt. Wer Vitamin C in Form von Säften zu sich nehmen will, sollte auf den vermerk „Orangensaft“ auf der Packung achten. Ein „Orangensaftkonzentrat“ oder „Orangensaftgetränk“ hingegen ist mit Wasser und Zucker gestreckt worden.
Noch besser ist es allerdings, entsprechendes Obst und Gemüse direkt frisch als Rohkost zu essen. Wusstest du übrigens, dass Paprika noch mehr Vitamin C enthält als Orangen?
12. Der gesunde Männerkörper benötigt Zink!
Zink ist ein wahres Wundermittel, wenn es um den menschlichen Körper geht. Zink sorgt für eine reinere Haut, gesunde Haare, kräftige Fingernägel und, wie soll es auch anders sein, es reduziert das Enzym Aromatase, welches das Testosteron in weibliche Hormone verwandelt. Auch durch eine vermehrte Zinkeinnahme lässt sich also das Testosteron steigern.
Nach diesem Artikel weißt du nun, wie du dein Testosteron steigern kannst. Oder bist du bereits Mann genug und dir fehlt lediglich eine dich liebende Partnerin an deiner Seite? Aber du bist schon seit mehreren Jahren Single und hast die Hoffnung, dass du eine Frau finden wirst, die zu dir passt, längst aufgegeben?
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