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Muskelaufbau als Mann – Summer bodies are made in winter!

Du willst dich gerne in deinem Körper wohler fühlen?

Eigentlich hast du dir schon immer vorgenommen, eines Tages mehr Sport zu treiben, dich besser zu ernähren und dich dadurch endlich wohler in deinem Körper zu fühlen. Denn genau das ist der Grund, weshalb du unfähig bist, auf fremde Frauen zuzugehen.

Du fühlst dich derart unwohl, dass dich dies in deinem Handeln und Tun einschränkt.

Kommst du mit einer Frau ins Gespräch, hast du die gesamte Zeit im Hinterkopf, dass sie dich aufgrund deiner Figur gar nicht attraktiv finden kann.

Aber du machst das nicht nur für die Frauenwelt. Du willst dir selbst auch etwas Gutes tun. Derzeit ernährst du dich einfach mies und wirst ständig krank. Ausdauer? Welche Ausdauer?

Zeit, endlich etwas im Leben zu verändern.

Muskelaufbau als Mann – die wichtigsten Schritte

Melde dich im Fitnessstudio an

Bei vielen Menschen scheitert es bereits bei diesem Schritt. Die Wahl des Fitnessstudios. Je nachdem wie groß dein Wohnort ist, hast du hierbei allerdings gar keine große Auswahl. Das sollte die Entscheidung, wo du deinen Vertrag schließen möchtest, enorm erleichtern.

Wohnst du allerdings mitten in Berlin, München, Hamburg oder Köln, dann weißt du: Das Angebot ist riesig.

Welcher ist da der richtige Fitnesstempel für dich?

Hier ein kleiner Ratschlag: Das Fitnessstudio sollte vor allem gut für dich erreichbar sind. Bist du auf die Öffentlichen angewiesen, ist es relativ sinnfrei, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, bei dem der reine Fahrtweg bereits 35 Minuten beträgt und du auch noch zwei Mal umsteigen musst.

Dann fährst du vielleicht in der Anfangszeit noch hin, doch du wirst relativ schnell ein zahlendes Mitglied werden, das nie vor Ort ist. Eine Karteileiche. Ein Geist.

Weiterhin solltest du darauf achten, dass dein Gym für dich passende Öffnungszeiten hat. Viele günstige Ketten sind ohnehin 24 Stunden am Tag geöffnet. Ist dies bei dem Fitnessstudio mit dem du derzeit liebäugelst, nicht der Fall, dann solltest du nach einem Fitnessstudio Ausschau halten, bei dem die Öffnungszeiten dergestalt sind, dass dir vor oder nach der Arbeit genügend Zeit bleibt, um zu trainieren und anschließend zu duschen.

Am Ende gilt allerdings: nicht zu lange überlegen, sondern machen. Wer über Wochen Fitnessstudios miteinander vergleicht, der wird sich wahrscheinlich niemals anmelden.

Durch Krafttraining und Muskelaufbau männlicher werden

Der richtige Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau

Welcher Trainingsplan ist am Anfang für den Muskelaufbau der Richtige? Nun, bist du in keiner Kette gelandet sondern in einem kleinen Studio, welches privat geführt wird, sind meist auch kompetente Trainer vor Ort, die dir einen Trainingsplan erstellen können.

Gerade für Anfänger ist ein Ganzkörperplan sinnvoll. Es lohnt sich bei deinem Trainingszustand nicht, das Training zu splitten.

Trainiere ruhig erst einmal sechs bis zwölf Monate bei einer Trainingseinheit den gesamten Körper. Denke daran, dass auch ein Mann seine Beine trainieren sollte.

Schließlich willst du nicht wie der typische Disco-Pumper enden, der ein ultimativ breites Kreuz hat und einen heftigen Bizeps, dessen Beinchen allerdings dünner sind als die Oberarme seiner kleinen Schwester.

Wenn du nach mehreren Monaten des fleißigen Trainings deinen Trainingsplan umstellen willst, kannst du beispielsweise immer noch einen Dreiersplit fahren, bei dem du einen Tag Push, einen Tag Pull und einen Tag Beine machst oder bei dem du Unterkörper und Oberkörper splittest.

Wenn es zum ersten Ausfall kommt

Gerade zu Beginn sind wir brutal motiviert. Das Training ausfallen lassen? Kommt gar nicht infrage. Die ersten drei Wochen verbringen wir motivierter den jeder andere unsere Freizeit im Fitnessstudio.

Bis irgendwann die erste Pause kommt. Und sie wird kommen, auch wenn du dir dies jetzt noch nicht vorstellen kannst. Entweder weil auf der Arbeit unheimlich viele Überstunden anfallen, oder weil du an deinem Trainingstag bei einer Veranstaltung eingeladen bist, bei der du keinesfalls absagen kannst.

Und plötzlich kommt sie in dir auf. Diese Unlust. Dieser Gedanke „Hm, nein, ich glaube, obwohl ich gestern nicht wahr, werde ich heute trotzdem nicht gehen. Ich gehe erst wieder, wenn mein Trainingstag ansteht.“ Und dann kommt plötzlich der nächste Gedanke „Scheiße, jetzt bin ich schon so lange nicht mehr gewesen, gar keinen Bock wieder so heftigen Muskelkater zu bekommen“. Und schon befindest du dich in einer Abwärtsspirale.

Und jetzt? Jetzt entscheidet sich, ob du zu einer Karteileiche wirst: Sprich, du über Jahre deine Mitgliedschaft bezahlst, aber einfach nie vor Ort bist. Oder ob du erkennst, dass es absolut nicht schlimm ist, wenn das Training einer oder zwei Mal ausfällt, solange du grundsätzlich dran bleibst und wieder richtig loslegst.

Denn das Anfangen ist nicht das Komplizierte am Muskelaufbau. Es ist das Dranbleiben.

Dranzubleiben gelingt dir dann am einfachsten, wenn du wirklich Spaß am Muskelaufbau entwickelst. Wenn sich das Training zu einer wahren Leidenschaft entwickelt. Schleppst du dich immer nur unmotiviert zum Training und bist froh, wenn du dieses hinter dich gebracht hast, wirst du nicht lange an dem Vorhaben, endlich sportlicher zu werden, festhalten.

Muskelaufbau als Man durch passendes Training

Muskeln wachsen in der Ruhephase

Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Du setzt stattdessen deinen Muskeln während des Trainings einen Reiz, welcher die Muskulatur anregt, sich nach dem Training zu regenerieren und stärker zu werden.

Vereinfacht ausgedrückt entstehen während des Trainings kleine Faserrisse in der Muskulatur. Erst in der Erholungsphase, sprich, dem Zeitraum zwischen zwei Trainings, heilt der Körper diese kleine Risse und der Muskel wird etwas stärker, da der Körper die Muskulatur der neuen Belastung anpasst.

Was bedeutet dies nun konkret für dich? Dies bedeutet, wenn du beispielsweise nach einem Ganzkörperplan trainierst, dass du nicht jeden Tag zum Sport gehen solltest, sondern immer ein Ruhetag zwischen deinen Trainingstagen liegen sollte. Denn während dieser Ruhephasen findet der tatsächliche Muskelaufbau statt.

Es sei denn, du bist bereits fortgeschritten und hast dein Training gesplittet, so dass nicht dieselbe Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert wird.

Die richtige Ernährung

„Abs are made in kitchen“! Dieser Spruch stammt nicht von ungefähr. Doch was bedeutet er eigentlich?

Ganz einfach. Wer seinen Sixpack zum Vorschein bringen möchte (oder einfach an Fett verlieren), der muss vor allem auf seine Ernährung achten.

Durch Krafttraining wirst du Muskeln aufbauen, richtig. Doch das A und O für Fettverlust lautet „Kaloriendefizit“. Und dieses erreichst du nur, indem du weniger isst, als du verbrauchst. Du kannst dieses Defizit vergrößern, indem du Cardio betreibst (etwa auf dem Laufband, Rad, Stairmaster oder dem Crosstrainer“.

Viele Menschen begehen hierbei allerdings den Fehler, dass sie sich denken „Mensch, jetzt war ich solange joggen, da darf ich mir heute Abend auch was gönnen“. Hierbei werde jedoch die Kalorien, die durch Sport verbraucht werden, maßlos über-, und die Kalorien, die durch Junkfood aufgenommen werden, maßlos unterschätzt.

Muskelaufbau und Fitness betreiben als Mann

Keine gute Idee also.

Wer nicht noch weiter abnehmen möchte, etwa weil er schon sehr dünn ist, sonderlich wirklich nur Muskulatur aufbauen möchte, der muss hierfür im Überschuss essen. Das bedeutet, mehr zu essen, als wir verbrauchen.

Doch auch hier tappen viele Trainierende in die Falle, dass sie glauben, sich bis nach oben hin mit Junk Food vollstopfen zu können. Diese Personen gewinnen jedoch in erster Linie eines: Fettmasse. Und davon reichlich.

Ratsam ist es daher, ein moderaten Überschuss zu fahren. Dieser Überschuss sollte zudem nicht durch Burger Chips und Schokolade erreicht werden, sondern durch gute Proteinquellen, wie etwa Magerquark, Hähnchenfleisch oder Harzer Roller.

Auch Carbs und hochwertige Fettquellen wie Nüsse und Avocados sind ausdrücklich erlaubt!

Weshalb Gewichtsverlust keinen Fettverlust darstellen muss

Viele Menschen, die abnehmen wollen und Muskelaufbau betreiben, sparen leider an der falschen Stelle. Sie nehmen zu wenig Protein zu sich. Sie halten es für eine ganz wunderbare Idee, Fleisch und Milchprodukte von ihrem Ernährungsplan zu streichen, um Kalorien einzusparen.

Stattdessen gibt es morgens eine gesunde Vollkornstulle. Mittags Nudeln mit Gemüse und abends einen Salat oder wieder ein Vollkornbrot.

Nun.

Ballaststoffe sind durchaus extrem wichtig. Und ja Kohlenhydrate ebenfalls. Doch nehmen wir zu wenig Protein zu uns, ist es dem Körper schlicht nicht möglich Muskeln aufzubauen.

Das Gegenteil passiert. Muskeln werden abgebaut. Wer ein starkes Defizit fährt und keinerlei Protein zu sich nimmt, dessen Gewicht geht auf der Waage auf jeden Fall runter. Hierbei werden allerdings in erster Linie Wasser und Muskelmasse verloren.

Denn der Körper spart zuerst das ein, das er am wenigsten benötigt. Und hierzu zählt leider die von uns so sehr gewünschte Muskulatur.

Ist die Diät irgendwann beendet, haben wir immer noch viel Fettmasse am Körper, jedoch wesentlich weniger Muskelmasse. Dadurch sinkt der Grundbedarf und wir nehmen noch schneller zu.

Du siehst: Soll der Sport Früchte tragen und den Muskelaufbau befeuern, musst du unbedingt auf genügend Protein achten! Ansonsten passiert genau das Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest.

Gerade nach dem Training ist es wichtig, dem Körper Proteine zu liefern. In den ersten 30 Minuten nachdem wir trainiert haben, ist der Körper am aufnahmefähigsten. Wenn du ordentlich Hunger hast und bereits vorgekocht hast, kannst du dir jetzt eine ordentliche Portion Proteine gönnen. Bist du nach dem Training nicht hungrig oder gehst alsbald ins Bett, macht es Sinn, auf Eiweißshakes auszuweichen.

Wenn du kaum Fleisch isst und auch nicht gerne zum Magerquark greifst, dann kannst du ebenfalls auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Etwa rote Linsen, Erbsen Kichererbsen, Soja oder auch Kidneybohnen.

Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass dein Aminosäurenprofil gedeckt ist. Da zudem pflanzliche Proteinquellen schlechter vom Körper aufgenommen werden als Tierische, ist es ratsam, verhältnismäßig mehr Gramm Protein am Tag zu essen.

Muskelaufbau als Mann durch passendes Training

Veränderung verlangt nach Zeit

Bedenke bitte eines: Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht. Der Verlust von überflüssigen Pfunden gelingt zudem schneller, als der Aufbau mehrerer Kilos Muskelmasse.

Wer also in erster Linie Muskeln aufbauen will, der muss sich immer vor Augen halten, dass er nicht in Tagen oder Wochen denken darf. Muskelaufbau passiert über Monate, genauer: Über Jahre. Die Kerle, die du um ihre Muskelpakete beneidest, haben sich diese Muskelmasse nicht innerhalb eines Jahres antrainiert. Sie trainieren seit fünf oder zehn Jahren, machen bereits ihr gesamtes Leben.

Bedenke auch, dass gerade zu Beginn die Haltung bei der Ausführung verschiedener Übungen meist noch sehr zu wünschen übrig lässt. Selbst wenn du von einem Trainer eingewiesen wurdest. Aus diesem Grund sind die Übungen noch nicht derart effektiv, wie sie sein könnten. Zudem fällt es vielen Trainingsanfängern schwer, den Zielmuskel auch richtig anzusteuern.

Doch all dies lernst du mit der Zeit.

Lohnen sich Body Weight Exercices?

Body Weight Exercices sind eine prima Angelegenheit für absolute Einsteiger, die noch nie sportlich unterwegs gewesen sind, oder wenn wir im Hotel sind und keine Geräte zu Verfügung haben.

Allerdings, und dies ist der Knackpunkt, ist das Muskelwachstum bei Body Weight Exercices begrenzt. Denn ab einem gewissen Grad kann keine Steigerung mehr erfolgen. Während im Fitnessstudio die Gewichte und damit die Intensität gesteigert werden können, gelangen wir bei Body Weight Exercices an die Grenzen.

Muskelaufbau als Mann

Aber Achtung: Selbstbewusstsein entsteht im Kopf!

Ein besseres Körpergefühl trägt automatisch dazu bei, dass auch das Selbstwertgefühl steigt. Doch die wahre Veränderung, die entsteht bei dir im Kopf.

Gerade, das was Thema Flirten betrifft, solltest du dir eines vor Augen halten: Du willst vom anderen Geschlecht für die Person gemocht werden, die du bist. Egal, ob du vielleicht etwas zu viel auf den Rippen hast oder deiner Meinung nach zu dünn bist. Reduziere dich nicht auf deinen Körper!

Ob du beim andere Geschlecht punktest, das hängst maßgeblich davon ab, wie du dich selbst gibst. Wer locker und humorvoll an einen Flirt herangeht, sich selbst nicht allzu ernst nimmt und die ganze Sache spielerisch betrachtet, der hat gute Chancen. Wem vor Angst bereits die Schweißperlen bereits auf der Stirn stehen, wer sehr verbissen und ernst ist, wer wild entschlossen ist, unbedingt bei einer ganz bestimmten Frau zu landen, der wird kaum Erfolg haben.

Wenn du das Gefühl hast, dass du immer wieder aufgrund mangelnder Flirt Skills scheiterst, dann erkundige dich bei uns nach einem Flirtcoaching. Unsere Flirtprofis zeigen dir, wie es dir gelingt, in deinem Alltag aktiv auf fremde Frauen zuzugehen, sie anzusprechen, mit ihnen zu flirten und sogar ihre Nummer zu bekommen. Damit auch du endlich glücklich wirst. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme!

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